تکنیک های عضله سازی

تکنیک های عضله سازی + تصاویر

تکنیک های عضله سازی + تصاویر

شاید هیچ علاقه‌ای به اینکه یکی از مبارزان نینجا باشید ندارید اما اصلا بد نیست که برخی فنون را بیاموزید تا کمتر آسیب ببینید. خانم‌هایی که این حرکات را انجام می‌دهند، چربی کمتری دارند، قوی‌تر هستند و می‌توانند خیلی سریع واکنش نشان دهند.
این حرکات رزمی - هنری برای تناسب اندام و لاغری بسیار مناسب هستند. حالا که شما برخی حرکات را انجام داده‌اید و بدن‌تان را آماده کرده‌اید آموزش‌های کاربردی قدرتی و با شدت بالا به استقامت و قدرت بدنی‌تان کمک می‌کند بدون آنکه در شما ایجاد خستگی یا آسیب کند.

کارشناسان می‌گویند 27 دقیقه انجام این حرکات به صورت سه بار در هفته معادل 60 دقیقه انجام حرکات هوازی به مدت 5 بار در هفته است. برای هر تمرین سعی کنید بیشترین حرکات را در 30 ثانیه انجام دهید و بدون هیچ‌گونه استراحتی از یک حرکت به حرکت بعدی بروید، سپس 30 ثانیه استراحت کنید و چهار دور دیگر این تمرینات را انجام دهید تا تمرین‌تان در 5 دور کامل شود.

موقعیت فشار به بالا با دمبل
الف) با موقعیت فشار به بالا شروع کنید. پاهای‌تان را بیشتر از عرض شانه‌های‌تان باز کنید و در هر دست‌تان یک دمبل نگهدارید و دست‌های‌تان را درست زیر شانه‌های‌تان قرار دهید.

ب) حالا یکی از دست‌های‌تان را که دمبل دارد تا شانه‌های‌تان بالا بیاورید و باسن‌تان را موازی با زمین قرار دهید. بعد کم‌کم دست‌تان را پایین بیاورید و با دست دیگرتان این کار را انجام دهید. به این ترتیب یک حرکت را کامل کرده‌اید.

 
لانچ پرتابی
الف) یک جفت دمبل را جلوی شانه‌های‌تان نگهدارید و آرنج‌تان را به بدن‌تان نزدیک کنید. پاهای‌تان به عرض شانه‌های‌تان باز و صاف باشد.

ب) حالا پای چپ‌تان را با یک قدم فاصله به پشت برده و در سمت راست قرار داده و خم کنید. هر دو زانوی‌تان باید خم باشد و پای چپ روی پنجه قرار داشته باشد. سعی کنید از پای راست‌تان برای ایستادن استفاده کنید و این حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید. به این ترتیب یک حرکت را کامل انجام داده‌اید.

بالا بردن زانو با ضربه جانبی
الف) بایستید و پاهای‌تان را جفت کنار هم قرار دهید، بعد زانوی‌تان را به آرامی خم کنید و نزدیک خودتان بیاورید. زانوی‌ راست‌تان را تا قفسه سینه‌تان بالا بیاورید و در این حالت نگهدارید در حالی‌که پای چپ‌تان روی پنجه قرار دارد.

 
ب) کم‌کم زانوی‌تان را پایین بیاورید و پای‌تان را به سمت راست بکشید و یک ضربه جانبی وارد کنید. به نقطه اول برگردید و این حرکت را برای پای دیگرتان هم انجام دهید تا تمرین کامل شود.

 
پرش به بالا
الف) پاهای‌تان را بیشتر از عرض شانه‌های‌تان باز کنید و زانوهای‌تان را خم کنید.

ب) در یک حرکت ناگهانی در همین حالت که زانوها به سمت قفسه سینه خم شده بپرید و بعد آرام برگردید. یک مکث کوتاه برای تنظیم مجدد موضع خودتان انجام دهید و حرکت را تکرار کنید.